Hej! Det har kommit en del frågor om vad som är en bra frukost. Jag säger inte att jag har rätt i allt nedan, men jag tror mycket på det Jonas Colting skriver om i sina böcker. Tycker också att det är lättare att säga vad man inte ska äta till frukost så jag börjar där:

Undvik: Juice, vitt bröd, yogurt med mycket socker (kolla % på paketet), undvik musli med höger sockerhalt.
Om du inte tränar hårt och regelbundet så ska inte din frukost se ut så här:

Stor tallrik yogurt smaksatt, Muslin Start upp till kanten, två glas apelsinjuice,  och två vita formfranskor rostade med marmelad.

Ät i stället: Ägg i alla dess former. Omelett kanske. Yogurt osockrad, helt ok med hög fetthalt. Banan.

Var inte rädda för fett. Det är sockret som är farligt, men det vet ni ju nu.

Hörni, fan sorry. Det har varit så mycket nu på sista tiden för oss. Familjemedlemmar har gått bort och det har varit massor med andra saker som har tagit tid. Och tyvärr har beachprogrammet blivit lidande, men här kommer ett fräscht schema för mars månad.

Ni kan säkert hitta många beachprogram på nätet, men mitt är lite annorlunda. Jag är inte ute efter att skapa anorexiakroppar utan istället snyggt vältränade bodys med definierade muskler på rätt ställen. Därför kommer vi nu i mars att lägga in lite explosiva övningar. Få lite fart på hgh och testosteronet. Långlöpning i all ära, men det kan också bryta ner muskler när man är ute och förbränner. Så jag tror på att kombinera lite. Började själv med intervallerna idag. Sköönt!!

Så nytt för mars:

Fortsätt med promenaderna

Ett långpass i veckan på 10 km. Börja ta tid på loppet nu och försök slå din bästa tid.

Ät mycket broccoli

Snabba intervaller 10 x 200 meter en gång i veckan. Ta en paus efter 5 st. Ni kan göra detta på bana eller på asfalt, eller i spåret. Vila med att gå i cirka 1 minut.

Burpees - Börja göra burpees. Riktigt bra övning. Kika gärna på min vän Demonögats video här, eller denna vältränade tjejs video. Det här kommer ge dig träningsverk i röven. Börja med att göra 10 stycken x 4 och öka sedan om du orkar. 2 gånger i veckan.

Ni som hänger på nu, jag vet att ni är några stycken. Fredrik ”Hardbody”, Ida, Hilda, och några till. Berätta gärna hur kroppen förändrats.

Hårt tränande tjej. Foto: Sofie Sarenbrant

Hej! Här får ni ett tips på en bra träningsblogg. Det är min träningskompis Erika som körde Ironman med mig i år. Och hon är fyrbarnsmamma. Fatta, föda fyra barn och sen damma av en järnman. RESPEKT!! Gå gärna in och ge henne några muntra kommentarer så blir hon nog jätteglad. Erika är också tjejen som körde det här corepasset med mig. Har ni inte testat det så tycker jag ni ska prova.

Om ni är sjuka nu i vinter så passa på att träna mentalt. Finns hur mycket böcker som helst i ämnet.

Jag skulle gärna höra vad ni har läst för böcker angående motivation. Själv har jag några favoriter:

Personal Best av Denise Lewis OS-guld i sjukamp 2000.

It’s not about the bike av Lance Armstrong 7 x Tour the France vinnare. Läser just nu – Stark!!

Att leva på hoppet av Patrik Sjöberg. Vägen mot världsrekord. Ett måste!

Colin Jackson – Häcklöpare i världsklass och hans liv och bråk med Linford Christie.

Aim High – Dave Johnsson Tiokampare. Fick denna signerad i Californien 1995.

Så snälla. Mer tips!!

Nu har jag just läst igenom de 65 motiveringarna som kommit in. De är rörande och jag skulle vilja ge pris till er alla. Jag måste bara ta upp en viktigt sak nu.

SLUTA ALDRIG ATT TRÄNA HELT!

Den dagen träningsmotivationen tar slut, den dagen man tar ett farväl av ett lag man tränat med i många år, eller helt enkelt den dagen man slutar skolan och inte längre har de naturlig idrottslektionerna. Man kanske har fått ett jobb och ändrar sin livsstil. VARNING VARNING!! det är i de här lägena som det kan barka åt skogen. Man fortsätter ändå med sitt vanliga kostintag, fester osv, trots att man inte tränar. Man kanske blir stillasittande, och man börjar få skador i rygg och knän.

Flera av er skriver just detta i motiveringen till Flowin nedan. Det är så oerhört lätt att det bara rasar ihop. Det händer inte över en natt, det tar kanske ett halvår eller ett år. Sen smäller det till! Då upptäcker man att det är en jäkla uppförsbacke att komma tillbaka. Man börjar stressa och kanske försöker sig på bantning och andra temporära lösningar. Står framför spegeln och svär att inget händer. GLÖM DET! Tänk långsiktigt!

Det går att komma tillbaka! Det viktigaste är att inte ge upp. Läs detta i fall ni behöver motivation att kämpa.

Det kommer ta tid, men det är värt det och när ni har kommit tillbaka så är det så mycket lättare att hålla sig kvar. Man behöver inte så mycket träning då, men regelbundenheten är viktig.

Men ni som precis har slutat, hitta något nytt som motiverar er direkt. Vad som helst egentligen. Hitta något kul! Gör något tillsammans med en vän. Och ni som tycker att det känns hopplöst och har varit i träsket några år. Kavla upp ärmarna och köööör! Fan, vi lever bara en gång. Det är en större bedrift att ta sig upp ur träsket än att vinna SM-Guld. Kom ihåg det!!

Oj vad långt det blev, men otroligt viktigt  att tänka på!!

Se denna motivationsfilm:

Kör hårt!! /Coach Tommy

Och samtidigt bränna fett?

Då ska jag ge dig ett grymt bra förbränningsprogram som samtidigt ger ett resultat av en riktigt vältränad bakdel

Börja med trappträning direkt. Det är en order!

Om ni har tillgång till läktare på fotbollsplan eller ishall så ta det!! det är klockrent.

Variera med följande övningar: Vila 30 sek-1 min när ni byter övning.

1. Börja med att gå upp och ner för trappor i 5 minuter som uppvärmning

2. Spring upp i bra tempo med isättning på varje trappsteg 3 ggr. gå ner.

3. Spring upp med två steg i taget 3 ggr.

4. Spring upp med tre steg i taget 3 ggr.

5. Spring upp i sidled 3 ggr per sida

6. Svåra övningen. 2 jämfota upp och 1 ned, 2 upp, 1 ned …osv

7. Hoppa jämfota två eller tre eller fyra steg i taget. 3 ggr.

8. Avsluta med fullfart upp på varje steg. Tills ni stupar!

Kör ni detta program 2 ggr i veckan kommer ni att se GALNA förändringar på ben och rumpa.

Vill ni se exempel så kolla här, här,  här, här eller min favorit: här.

1. Gå alltid i trappor, skippa hissen. Höööga knän.

2. Börja dagen med 10 armhävningar och 10 situps, avsluta också dagen med det.

3. Ta aldrig vagn när ni handlar. Jobba Biceps och bär korgar. 3-4 stycken är ok.

4. Stå alltid på ett ben när ni pratar telefon. Blunda om det är för enkelt.

5. Tåhävningar när ni väntar på bussen.

6. Dra in magen när ni är bland folk. Fäll ut den när ni är ensamma

Mot rutorna

Om ni är intresserade av att få fram magrutorna som ni känner där nere så är det egentligen bara två saker som behövs.

1. Skär ned på sockret

2. Träna

Så enkelt är det. Alla har vi rätt schysta rutor där under, men för att få fram dem är det primärt förändring av kost som gäller. Sänk sockerintaget är mitt tips. Det är socker i det mesta Yoghurt , flingor, vitt bröd, osv. Försök skära ner på det och samtidigt kan ni göra lite mag och coreövningar. Fett kan ni fortsätta med. Det är inte alls lika farligt. Ni behöver ju inte halsa ur gräddförpackningen kanske…

Så bestäm er nu! Kör strukturerad förbränningsträning, varva med cirkelträning. Magrutor finns där, men man får dem inte gratis kan jag lova. Det ligger mycket slit bakom. När ni känner dem så är det:

Intag -(minus) förbränning som kommer avgöra hur snabbt de kommer fram. Det finns ingen genväg.

Känner du motstånd till löpning?

Det här passet är för er som antingen är riktiga vrak eller är i taskig form, har mycket motstånd, men har viljan att komma i form. Ge mig 5 veckor!

Löpning är en riktigt skön träningsform när man hittat den. Men det är inte lätt gjort att hitta.

Här ska ni få några bra tips som jag kallar lyktstolpsträning. Jag körde en lyktstolpsvariant med Kenza på den triathlon som vi gjorde, det hjälpte henne mycket.

Du kommer att behöva lägga ner 30 minuter per gång i början och dagarna kan vara tisdag, torsdag och söndag.

Efter detta program så kommer ni att kunna jogga 30 minuter utan att ta ett gångsteg. Promise!

Är du i helkass form börja på vecka 1

Vecka 1:  (Känner ni skador eller att det blir för jobbigt gå tillbaka någon eller några dagar)

tis: promenad 30 min
tor:  gå två stolpar, gå snabbt en stolpe repetera i 30 min
sön: gå snabbt två stolpar och gå lugnt en stolpe i 30 min

Är du i halvkass form kör vecka 2

Vecka 2:

tis: gå en stolpe, gå snabbt en stolpe, jogga lugnt en stolpe och börja om och repetera i 30 min.
tor: gå två stolpar, jogga en stolpe lite snabbare repetera i 30 min.
sön: gå en stolpe och jogga en, gå en, jogga en. 30 min

Är du i någorlunda form gå direkt på:

Vecka 3:

tis: Gå en stolpe,  jogga två – repetera i 30 min
tor: Gå en stolpe, spring fort en stolpe, gå en stolpe, jogga en stolpe – repetera i 30 min
sön: gå en stolpe och jogga tre – 30 min

Är du i halvbra form gå direkt på:

Vecka 4:
tis: Gå en stolpe,  jogga fyra – repetera i 30 min
tor: Gå riktigt långsamt en stolpe, spring fort två stolpar repetera i 30 min
sön: gå en stolpe, jogga fem – 30 min

Vecka 5:
tis: Gå en stolpe,  jogga sex – repetera i 30 min
tor: Jogga lugnt i  15 min
sön: Finalen jogga riktigt lugnt i 30 min

Spring tillsammans!

Några små tips för att få löpning rolig, för den kan faktiskt vara det.

1. Hitta vänner att löpa med. Tusen gånger roligare.
2. Kör fartlekar. Variera hastigheten under rundan. Spring 2-3 minuter i en hastighet och ändra sedan.
3.  Fartökningar. Provade igår under 8 km att avsluta de sista fem kilometrarna med en ordentlig fartökning i cirka 1 min.
4. Köp nya kläder och skor. Man blir som pånyttfödd.
5. Skaffa en pulsklocka så att du håller koll på distans och puls, för:

viktigast av allt: Spring inte för fort i början. Då blir man tvärslut och vill bara hem och spy. Börja lugnt och skönt. Försök hitta härlig omgivning och njut av att vara ute. Jag springer aldrig med musik utan uppskattar att höra skogens ljud och vinden i öronen.

Nu är bästa tiden att komma igång och träna.

Höstträningen är igång och NI SKA MED!!!! Kom igen. Förresten så dök det upp en vecka 3 test på hundred pushups och jag klarade 60! (12 bättre än senast)