Experten reder ut: Så mycket D-vitamin behöver du egentligen

I Sverige är vi som bekant väldigt fästa vid solen och brukar vanligtvis därför dyrka sommarhalvåret. För när september lider mot sitt slut börjar antalet soltimmar sjunka – och med det också mängden D-vitamin som vi får i oss.

Det kan vara svårt att veta hur mycket man behöver, och det är lite olika från person till person. Nyheter24 har pratat med Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, som hjälper oss att reda ut när man bör ta kosttillskott, och hur vi kan få i oss D-vitamin i vardagen.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin hjälper till så att vi får ett starkt skelett. För barn som växer är det viktigt att få i sig för att motverka att skelettet växer fel, och för vuxna för att förebygga benskörhet.

– D-vitamin är inte bara ett vanligt vitamin, utan det är faktiskt ett hormon också. Den viktiga rollen för D-vitamin är att hjälpa till att ta in kalcium i skelett och tänder, förklarar Brugård Konde.

Hon lägger till att det inte spelar någon roll att man äter bra med kalcium om man inte äter tillräckligt med D-vitamin, för då kan kroppen nämligen inte ta tillvara på kalciumet.

Hur får vi i oss D-vitamin?

– Naturligt finns det mycket i fisk och ägg. Men sen är det framför allt berikade livsmedel som också är viktiga källor.

Om man inte äter mejeriprodukter kan det vara svårt att få i sig en tillräcklig mängd genom vanlig mat. Men där har Brugård Konde ett matnyttigt tips.

– Det finns nästan inte alls i vegetabilier, utom i skogssvamp. Alltså svamp som har växt där det är sol, den kan ha ganska bra med D-vitamin. Men annars är det svårt, det finns i princip inte i mat från växtriket.

Bör man ta extra tillskott av D-vitamin?

Nutritionisten förklarar att man inte får sig sig tillräckligt med D-vitamin om man bara äter fisk någon gång per år. Men äter man det regelbundet, och mycket berikad mat, ska man inte behöva ta tillskott. Om man av olika anledningar äter tillskott kan man göra ett uppehåll under maj till augusti.

Visste du även att kroppen lagrar upp D-vitamin om vi är ute mycket i solen? Så se till att fånga solen när den är framme, om du har möjlighet.

– På sommaren bildar vi själva D-vitamin när vi är ute i solen, men om man inte har möjlighet att vara ute eller har heltäckande klädsel kan man behöva ta D-vitamin.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?

Rekommendationen för de som får normalt mycket sol är 10 mikrogram per dag, antingen från mat eller tillskott, beroende på ens kost.

Om du är över 75 år, eller inte får så mycket solljus, rekommenderas 20 mikrogram. När man är äldre äter man nämligen ofta mindre mat och kommer inte ut lika mycket, och när huden åldras är det svårare att ta upp D-vitaminet från solen.

I tablettform är det lättare att hålla koll, men hur vet man hur mycket man får i sig annars?

– Vi tycker inte att man ska behöva sitta och räkna. Vårt råd är att man ska äta olika sorters fisk två till tre gånger i veckan. Av mjölk, fil och yoghurt eller vegetabiliska alternativ är det lagom med två till fem deciliter om dagen.

– Ganska många tar tillskott i onödan tror jag, då kastar de bort sina pengar, men det är ingen hälsorisk med det om man tar måttliga mängder.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

I mat är det i princip omöjligt att komma upp i en för stor mängd av D-vitamin. Men man ska vara lite försiktig om man äter olika typer av kosttillskott.

– Det finns en rekommendation som är att man inte regelbundet ska äta mer än 100 mikrogram om dagen. Det kan bli för mycket kalcium i blodet och leda till njursvikt, säger Åsa Brugård Konde.

Många undrar om det finns ett samband mellan brist på D-vitamin och att blir svårt sjuk i covid-19, läs mer om det här.