1. Lämna egot hemma. Om ditt tänkta tävlingstempo känns "löjligt lätt" de första 10 km, då ligger du helt rätt. Håll dig till din plan och din zon!
2. Undvik att testa nya skor, strumpor, kläder eller energisorter under loppet. Allt ska vara väl inkört och testat under dina förberedande veckor. Ladda klocka, lurar och packa allt kvällen innan.
3. Smörj in allt som kan tänkas skava med vaselin. Armhålor , lår, fötter och under sport-bh:n. Friktion är inte skönt efter tre timmars rörelse.
4. Slarva inte med distanspassen! Och är det segt att springa själv? Gå med i en run club. Till exempel SWC som numera drar 2h pass vissa helger.
5. Se om dina fötter! Investera i bra strumpor, klipp dina tånaglar och massera, foamrolla samt gå med mjuka tofflor hemma.
6. Välj rätt sällskap (eller inget alls!). Om du springer med en vän, var överens om att ni får köra ert eget lopp. Att ligga i någon annans tempo för att vara "snäll" kan förstöra hela din upplevelse. Eller tvärtom. Att öka för att hänga med och sabba sin plan helt.
7. Tankar som ”har jag tränat tillräckligt” det vill säga ”maranoia" är normalt. Lita på de mil du lagt ner och kom ihåg att vilan sista veckan är det som gör dig stark på startlinjen. Så, trappa ner intensiteten sista tio dagarna och börja fyll på med energi dagarna innan.
8. Öva på intag av energi fyra-sex veckor innan på dina långpass. Vänj magen vid mängd, sort och ha en tydlig energiplan. Läs mer om energi/mängd i mina tidigare inlägg. Se även till att du ökar intag av kolhydrater samma vecka. Du kommer behöva ordentligt med bränsle.
9. Från 32 kilimeter börjar the dark place. Här kommer det att börja göra ont men det är här loppet börjar och även avgörs. Acceptera smärtan som en del av upplevelsen istället för att kämpa emot den. Du har valt detta.
10. Vad är ditt happyplace? Är det musik? Att veta att du har vänner som hejjar på dig vid en speciell plats. Smågodis? Vetskapen om bubbel vid mål? Att ringa din partner vid 25 kilometer? Skriv ner och gör en plan. Förutse, visualisera och agera.
11. När tröttheten kommer tenderar steget att bli långt och tungt. Fokusera på att hålla uppe stegfrekvensen (kadensen). Snabba, lätta fötter sparar på dina muskler och minskar stötchocken i varje steg.
12. Var på området i god tid så du hinner gå på toa, lämna väska, orientera din startgrupp, ta din energi och bara freakin andas i lugn och ro.
13. Att tänka på 42 kilometer är övermäktigt. Fokusera på 5 kilometer i taget, eller bara fram till nästa vätskestation. Små delmål håller hjärnan motiverad.
14. Imodium.
15. Oavsett hur trött du är: räta på ryggen, lyft blicken och spring in i mål som den atlet du är. Du har precis gjort något som de flesta bara drömmer om. Njut av varje meter på upploppet för du kommer aldrig glömma din första målgång. Och sist men inte minst, var trevlig och kosta på dig ett leende mot funktionärerna. De är där för din skull. Lycka till!
Vill du följa Joanna för fler bra träningstips och inspiration kan du göra det här.
