​7 knep för att bygga muskler snabbt

Vill du få större och starkare muskler? Många drömmer om att bygga upp en vältränad fysik, men det kan verka svårt och tidskrävande att nå dit. Men det finns faktiskt några enkla knep som kan hjälpa dig att öka din muskelmassa snabbt och effektivt. I den här artikeln får du lära dig sju tips som du kan använda dig av för att få snabba resultat med din träning.

1. Träna tungt och intensivt

Det första och viktigaste knepet för att bygga muskler är att träna med tunga vikter och hög intensitet. Det är nämligen så att musklerna växer när de utsätts för en belastning som de inte är vana vid. När du lyfter tungt skapar du små mikroskopiska skador i muskelfibrerna, som sedan repareras och blir större och starkare under återhämtningen. Detta kallas för muskelhypertrofi, och det är det som gör att dina muskler växer.

För att optimera din muskelhypertrofi bör du träna med en vikt som du klarar av att lyfta mellan sex och tolv repetitioner per set, med korta pauser mellan seten. Du bör också variera dina övningar och vikter regelbundet för att undvika att dina muskler anpassar sig till samma belastning. Fokusera på stora basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, som knäböj, marklyft, bänkpress och chins.

2. Ät tillräckligt med protein

Det andra knepet för att bygga muskler är att äta tillräckligt med protein. Protein är det näringsämne som bygger upp dina muskler, och utan det kan du inte få någon muskelväxt. Protein består av aminosyror, som är de byggstenar som dina muskler använder för att reparera sig själva efter träningen. Om du inte får i dig tillräckligt med protein kommer din kropp att bryta ner dina egna muskler för att få energi, vilket leder till muskelförlust istället för muskelökning.

För att undvika detta bör du äta minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, fördelat över flera måltider. Du bör också välja högkvalitativa proteinkällor som innehåller alla de essentiella aminosyrorna som din kropp inte kan producera själv. Några exempel på bra proteinkällor är kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, soja, nötter och frön.

3. Ät mer kalorier än du förbränner

Det tredje knepet för att bygga muskler är att äta mer kalorier än du förbränner. Kalorier är den energi som din kropp använder för att utföra alla sina funktioner, inklusive muskeluppbyggnad. Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier kommer din kropp att gå in i ett energiunderskott, vilket gör det svårare för den att bygga nya muskler. Det kan också leda till att du förlorar fettfri massa, vilket minskar din metabolism och gör det lättare för dig att gå upp i vikt igen.

För att undvika detta bör du äta mer kalorier än du förbränner varje dag, med ungefär 10–20 procent. Det betyder inte att du ska äta vad som helst, utan du ska fortfarande välja nyttiga livsmedel som ger dig mycket näring och mättnad. Du bör också försöka få i dig mer kolhydrater och fett än vanligt, eftersom de ger dig extra energi och hjälper dig att återhämta dig snabbare efter träningen.

4. Drick mycket vatten

Det fjärde knepet för att bygga muskler är att dricka mycket vatten. Vatten är livsviktigt för din hälsa, eftersom det transporterar syre och näringsämnen till dina celler, reglerar din kroppstemperatur, smörjer dina leder och organ, samt hjälper dig att bli av med slaggprodukter. Vatten är också viktigt för din muskeluppbyggnad, eftersom det utgör cirka 70 procent av din muskelmassa. Om du blir uttorkad kommer dina muskler att krympa och förlora sin styrka och elasticitet.

För att undvika detta bör du dricka minst två liter vatten per dag, eller mer om du tränar hårt eller svettas mycket. Du bör också undvika drycker som innehåller mycket socker, koffein eller alkohol, eftersom de kan göra dig mer uttorkad. Ett bra sätt att kontrollera din hydrering är att titta på färgen på din urin: den ska vara ljusgul eller klar.

5. Sov tillräckligt

Det femte knepet för att bygga muskler är att sova tillräckligt. Sömn är avgörande för din hälsa, eftersom det är då din kropp reparerar sig själv från dagens aktiviteter, balanserar dina hormoner, stärker ditt immunförsvar och lagrar minnen. Sömn är också avgörande för din muskeluppbyggnad, eftersom det är då dina muskler växer mest. Under sömnen frigörs nämligen hormoner som testosteron och tillväxthormon, som stimulerar din proteinsyntes och ökar din muskelmassa.

För att optimera detta bör du sova minst sju–nio timmar per natt, utan avbrott eller störningar. Du bör också försöka hålla en regelbunden dygnsrytm, där du går och lägger dig och vaknar upp vid samma tid varje dag. Du bör också undvika ljus, ljud och elektroniska apparater innan läggdags, eftersom de kan störa din sömnkvalitet.

6. Ta kosttillskott vid behov

Det sjätte knepet för att bygga muskler är att ta kosttillskott vid behov. Kosttillskott är inget måste för att bygga muskler, men de kan vara ett bra komplement till din kost om du har svårt att få i dig tillräckligt med näring från maten eller om du vill maximera dina resultat från träningen. Kosttillskott kan ge dig extra protein, energi, vitaminer, mineraler eller andra ämnen som kan gynna din muskeluppbyggnad.

Kosttillskott som kan hjälpa dig att bygga muskler snabbt:

• Proteinpulver: Ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag mellan måltiderna eller efter träningen.
• Kreatin: Ett ämne som ökar din styrka, explosivitet och uthållighet under träningen samt främjar din återhämtning efteråt.
• BCAA: Tre aminosyror som minskar nedbrytningen av dina muskler under träningen samt stimulerar deras uppbyggnad efteråt.
• Beta-alanin: Ett ämne som ökar din buffertkapacitet i dina muskler under träningen samt förlänger din tid till utmattning. Detta gör att du kan träna hårdare och längre utan att känna dig trött eller få mjölksyra.

Du kan hitta dessa kosttillskott i de flesta hälsokostbutiker eller online. Men kom ihåg att de inte är några mirakelmedel, utan bara ett stöd till din träning och kost. Du bör alltid rådgöra med din läkare innan du börjar ta några kosttillskott, särskilt om du har några medicinska tillstånd eller tar några mediciner.

7. Vila och återhämta dig ordentligt

Det sjunde och sista knepet för att bygga muskler är att vila och återhämta dig ordentligt. Det är nämligen inte under träningen som dina muskler växer, utan under vilan. Det är då dina muskler får tid att läka sig själva från de mikroskopiska skadorna som du orsakat dem under träningen, och bli större och starkare än innan. Om du inte vilar tillräckligt kommer du inte att ge dina muskler den chansen, utan istället riskera att överbelasta dem och hindra deras utveckling.

Optimera vila och återhämtning:

• Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Låt dina muskler vila minst 48 timmar mellan varje träningspass för samma muskelgrupp.
• Träna inte mer än fyra till sex gånger i veckan. Låt din kropp vila minst en till två dagar i veckan från all träning.
• Lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, sjuk, skadad eller stressad, ta det lugnt och låt din kropp återhämta sig helt innan du tränar igen.
• Stretching, massage, yoga och meditation kan också hjälpa dig att slappna av dina muskler och minska din stressnivå, vilket kan gynna din muskeluppbyggnad.

Att bygga muskler snabbt är inte omöjligt, men det kräver disciplin, engagemang och kunskap. Om du följer de sju knepen som vi har gått igenom i den här artikeln kommer du att se stora förbättringar i din muskelmassa på kort tid. Kom ihåg att träna tungt och intensivt, äta tillräckligt med protein och kalorier, dricka mycket vatten, sova tillräckligt, ta kosttillskott vid behov och vila och återhämta dig ordentligt. Då kommer du att nå dina mål och få den kropp du drömmer om! Lycka till!