​​Så tränar du bäst rumpan hemma - 5 övningar som fungerar

Sätesmusklerna är de största musklerna i kroppen och har viktiga funktioner som att hålla balansen, ge kraft när vi hoppar, springer eller går i trappor, och förebygga knä- och ryggsmärtor. Men många av oss sitter stilla större delen av dagen, vilket kan leda till att sätesmusklerna blir svaga eller inaktiva. Därför är det viktigt att aktivera dem regelbundet med rätt övningar.

Du behöver inte ha tillgång till ett gym eller massa utrustning för att träna rumpan effektivt. Det finns många övningar som du kan göra hemma med bara din egen kroppsvikt eller några enkla redskap som gummiband eller hantlar.

1. Quadruped hip extension

Den här övningen aktiverar gluteus maximus, den största och starkaste sätesmuskeln som ansvarar för höftextension och lårrotation. Du kan göra den med eller utan gummiband eller viktmanschetter.

Så här gör du:

• Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
• Spänn magen och håll ryggen rak.
• Lyft ett ben bakåt och uppåt med böjt knä så att foten pekar mot taket.
• Pressa rumpan i toppositionen och håll höften parallell med golvet.
• Sänk benet tillbaka till startpositionen utan att nudda golvet.
• Upprepa 15 gånger på varje ben i 3 set.

2. Side-lying leg lifts

Den här övningen aktiverar gluteus medius, den sätesmuskel som ansvarar för att föra benet ut från kroppen och stabilisera höften. Du kan göra den med eller utan gummiband eller viktmanschetter.

Så här gör du:

• Ligg på sidan med benen raka och staplade på varandra.
• Stöd huvudet på underarmen och håll överkroppen upprätt.
• Lyft det övre benet så högt du kan utan att rotera höften eller böja knät.
• Håll spänningen i rumpan i toppositionen och sänk sedan benet långsamt tillbaka till startpositionen.
• Upprepa 15 gånger på varje ben i 3 set.

3. Hip raise

Den här övningen aktiverar både gluteus maximus och gluteus medius, samt baksida lår och nedre rygg. Du kan göra den med eller utan en bänk, säng eller bord att vila axlarna på.

Så här gör du:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet i höftbredd.
• Placera axlarna och överkroppen på en bänk, säng eller bord så att höfterna är precis ovanför golvet.
• Pressa ifrån med fötterna och lyft höfterna mot taket så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
• Spänn rumpan i toppositionen och håll kvar i några sekunder.
• Sänk höfterna tillbaka till startpositionen utan att nudda golvet.
• Upprepa 15 gånger i 3 set.

4. Glute bridge

Den här övningen liknar hip raise, men utförs med ryggen i golvet istället för på en bänk. Det gör den något lättare, men fortfarande effektiv för att träna glutealmusklerna. Du kan göra den med eller utan en skivstång, hantel eller kettlebell på höfterna för extra motstånd.

Så här gör du:

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet i höftbredd.
• Placera en skivstång, hantel eller kettlebell på höfterna om du vill ha extra motstånd.
• Pressa ifrån med fötterna och lyft höfterna mot taket så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
• Spänn rumpan i toppositionen och håll kvar i några sekunder.
• Sänk höfterna tillbaka till startpositionen utan att nudda golvet.
• Upprepa 15 gånger i 3 set.

5. Single leg hip raise/glute bridge

Den här övningen är en progression av hip raise och glute bridge, som utförs unilateralt för att öka kraven på glutealmusklerna. Du kan göra den med eller utan en bänk, säng eller bord att vila axlarna på.

Så här gör du:

• Ligg på rygg med ett ben böjt och det andra rakt upp i luften.
• Placera axlarna och överkroppen på en bänk, säng eller bord om du vill göra hip raise, eller håll ryggen i golvet om du vill göra glute bridge.
• Pressa ifrån med det böjda benet och lyft höfterna mot taket så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knä.
• Spänn rumpan i toppositionen och håll kvar i några sekunder.
• Sänk höfterna tillbaka till startpositionen utan att nudda golvet.
• Upprepa 12 gånger på varje ben i 2 set.

Med dessa fem övningar kan du träna rumpan hemma på ett effektivt sätt. Kom ihåg att utföra dem med god form, kontrollerad hastighet och maximal muskelkontraktion för bästa resultat. Om du vill ha mer variation kan du också prova andra övningar som squats, lunges, step-ups och bulgariska split squats. Lycka till!