Sömnproblem? Här är tipsen för att sova bättre

Vi alla vet hur jobbigt det kan vara att inte kunna somna när klockan har slagit läggdags. Det är vanlig och är oftast inget man behöver oroa sig för. Att man sover dåligt någon natt då och då är inte farligt. Och det finns en rad saker du kan testa själv innan du kontaktar en läkare. 

För lite fysisk aktivitet

Pål Jåbekk, docent på OsloMet, förklarar att de upprepade sömnproblemen ofta kan bero på för lite motion. 

– Det kan finnas många orsaker till dålig sömn, men för de som är friska i övrigt ser vi en koppling mellan fysisk aktivitet och sömnkvalitet, säger Jåbekk till Klikk.no

Det finns för närvarande ingen forskning som säger vilken typ av träning som har en bättre påverkan än någon annan, eller hur hårt du behöver träna för att få bättre sömnkvalitet.

– Det viktigaste är att hitta en typ av motion som du gillar och som du tycker har en positiv effekt på sömnen. För vissa kan det vara tillräckligt med en promenad, medan andra sover bättre efter tung styrketräning, här måste man prova sig fram, säger Jåbekk.

Sömnapné och fetma

Lena Drange Nesland, företagsjuksköterska och sömnledare i Stamina Health, instämmer i att det ofta finns en koppling mellan fysisk aktivitet och sömn. Men hon påpekar också att lösningen inte alltid är så enkel som att bara säga åt människor att snöra på sig löparskorna. 

– Problemet är ofta att de som sover dåligt inte någon energi till att träna. Tidigare arbetade vi mycket med träning och kost i våra livsstilsprojekt, men då upptäckte vi att många av dem som behövde denna hjälp också kämpade med sömnen, berättar Nesland för Klikk.no.

Hon förklarar också att en stor del av dem som kämpar med både sömn och sömnapné också lider av fetma.

Dagsljuset är vår timer

– Den djupa sömnen är nödvändig för att vi ska känna oss produktiva under dagen, säger Nesland och fortsätter:

– Föreställ dig skillnaden mellan en dag när du har varit inaktiv och en dag när du har varit i trädgården. När man har varit ute upplever man en annan typ av utmattning som gör det lättare att sova bra.

Dagsbelysning är också en faktor som påverkar sömnen och ger mer energi. 

– Dagsljuset är vår timer, så om vi går ut snabbt i dagsljus på morgonen blir det lättare att sova till kvällen.

Kan bli allvarligt sjuk

Harald Hrubos-Strøm, sömnforskare och doktor, samt författare till boken Sov Godt, säger att konsekvenserna av för lite sömn kan vara mycket allvarliga.

– Det finns en koppling mellan kort sömnlängd och högre dödlighet. Vi vet också att sjukdomar som orsakar dålig sömnkvalitet, såsom sömnapné och kronisk sömnlöshet, är förknippade med ökad dödlighet, berättar han. 

Dålig sömnkvalitet leder också till högre stressaktivering, vilket i sin tur påverkar immunsystemet och balansen i tarmfloran.

– Studier visar också att både skiftarbete och dålig sömnkvalitet ökar risken för övervikt och fetma, säger Hrubos-Strøm.

Leta efter orsaken till sömnproblemen

Jåbekk betonar också att fysisk aktivitet inte hjälper alla att sova bättre. 

– Det hjälper de flesta människor, men om du kämpar med svåra sömnproblem kan träning inte ta bort problemen. Och om man redan är fysiskt aktiv är det inte säkert att mer aktivitet kommer att ge bättre sömn. Då måste du leta efter någon annan orsak till problemet, säger Jåbekk till Klikk.no.

Några råd för en bättre sömn:

• Träna regelbundet, men sluta minst tre timmar före läggdags. 
• Undvik att sova under dagen, åtminstone inte längre än 20 minuter.
• Stanna inte i sängen längre än väntad sömnlängd.
• Gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helgerna.
• Få minst 30 minuters dagsljus dagligen, helst tidigt på morgonen (inom 2 timmar efter att du gått upp).
• Undvik exponering av för starkt ljus om du behöver gå upp på natten.
• Undvik kaffe, te, cola och energidrycker (koffeinerade drycker) efter kl 17.00.
• Alkohol kan underlätta sömnen, men kommer att ge en rastlös sömn, många uppvaknande och dålig sömnkvalitet, så använd inte alkohol som ett sovande hjälpmedel.
• Se till att det är lugnt, mörkt och måttlig temperatur i ditt sovrummet.
• Lär dig en avslappningsteknik och använd dem för uppvaknande.
• Sömnläkemedel löser inte dina sömnproblem, så undvik regelbunden användning av dem.

Källa: Helsenorge.no