5 saker du ALDRIG ska göra innan du går och lägger dig

Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska få återhämta sig och bearbeta intryck. När du sover på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. Sömn kan också minska risken för sjukdomar. Vuxna brukar behöva mellan sex och nio timmars sömn per dygn, men det varierar från person till person.

Många har problem med att somna eller sova bra. Det kan bero på olika faktorer, som stress, oro, miljö eller vanor. Lindriga sömnproblem kan ofta förebyggas genom god sömnhygien, vilket innebär aktiviteter och vanor som kan främja sömnen. Här är fem saker som du aldrig ska göra innan du går och lägger dig om du vill sova gott.

1. Dricka kaffe, energidrycker eller alkohol

Koffein är ett stimulerande ämne som kan hålla dig vaken och pigg. Det finns i kaffe, te, energidrycker och vissa läskedrycker. Koffein kan påverka din sömn upp till sex timmar efter att du har druckit det. Därför bör du vara försiktig med att dricka koffeinhaltiga drycker sent på dagen och kvällen.

Alkohol kan verka avslappnande och sömngivande i början, men det stör din sömnkvalitet under natten. Alkohol gör att du vaknar oftare, sover ytligare och drömmer mindre. Dessutom kan alkohol orsaka huvudvärk, muntorrhet och illamående som gör det svårare att sova.

2. Äta för mycket eller för lite

Att äta en stor måltid strax innan läggdags kan göra att du känner dig obekväm och får svårt att somna. Det beror på att din matsmältning arbetar hårt när du ligger ner. Om du är hungrig kan det också störa din sömn, eftersom du kan få magknip eller sug efter mat.

Det bästa är att äta på fasta tider och undvika stora måltider tre till fyra timmar innan du ska sova. Om du blir hungrig på kvällen kan du äta något lätt, som en frukt, en yoghurt eller en smörgås.

3. Använda elektroniska enheter

Många använder sina mobiler, surfplattor, datorer eller tv-apparater innan de går och lägger sig. Men det kan ha negativa effekter på din sömn. För det första utsätter du dig för blått ljus som hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar din dygnsrytm. För det andra stimulerar du din hjärna med information, underhållning eller sociala medier som kan göra dig upprymd eller orolig.

Det är bättre att släcka ner alla elektroniska enheter minst en timme innan du ska sova. Använd istället den tiden till att varva ner med lugna aktiviteter, som att läsa en bok, lyssna på musik eller meditera.

4. Lägga dig vid olika tider 

Att gå och lägga sig och vakna upp vid olika tider varje dag kan störa din dygnsrytm och göra det svårare att somna eller vakna upp. Din kropp behöver regelbundenhet för att veta när det är dags att sova eller vara vaken.

Försök att ha en fast kvällsrutin alla veckans dagar, med tydliga signaler för när det är dags att lägga sig, till exempel byta om till nattkläder, borsta tänderna eller läsa en saga. Undvik också att sova för länge på helgerna eller ta långa tupplurar under dagen.

5. Grubbla över problem

Att ligga i sängen och tänka på allt som bekymrar dig eller som du måste göra kan göra det omöjligt att somna. Det beror på att dina tankar aktiverar ditt sympatiska nervsystem, som gör dig alert och stressad.

Det finns flera sätt att hantera grubbel innan läggdags. Ett tips är att skriva ner dina oroande tankar och problem i god tid innan du ska sova och lägga undan dem i en låda eller ett kuvert. På så sätt får du ett avslut på dina tankar och kan släppa dem tills nästa dag. 

Ett annat tips är att använda avslappningstekniker för att minska psykisk och fysisk spänning. Du kan till exempel andas djupt, spänna och slappna av olika muskelgrupper eller föreställa dig en lugn plats.