Onsdag 8 Dec
Stockholm

Kan du inte sova? Här är expertens 20 bästa sömntips!

Kvinna sover skönt i sängen
Martina Johansson är sömnoptimerande biohacker och doktorerar i medicin. Foto: zEdward_Indy / Shutterstock

Martina Johansson, sömnoptimerande biohacker och doktorand inom medicin, delar med sig av sina bästa tips för att somna!

Kommentera
Kopiera länk
Dela
Läs mer

1. Inget koffein efter kl. 13

Kaffe har en halveringstid på minst 6 timmar. Energidrycker påverkar kroppen ännu längre.

2. Undvik alkohol och annat ”lugnande”

Även om du upplever att du blir avkopplad så är kroppen egentligen jättestressad när den försöker bryta ner dessa gifter. Du är "bedövad" men får ingen återhämtning och sömnkvalitén förstörs

3. Ät inget efter kl. 18

Att smälta mat är ansträngande för kroppen. Mat tätt inpå läggdags kan leda till insomnia.

4. Låt bli att äta saker som får blodsockret att åka berg och dalbana

Snabba kolhydrater ger blodsockersvängningar. Att hålla ditt blodsocker stabilt ökar möjligheterna för kroppen att varva ner och kunna somna.

5. Ät regelbundna måltider

Det gör att den cirkadiska rytmen är i balans och kroppen har lättare att avgöra om det är dag eller natt om du äter frukost, lunch och middag. 

6. Dagsljus

Reglerar sömn och vakenhets-hormonerna! Att få dagsljus varje dag underlättar vid sömnsvårigheter.

7. Frisk luft

Oavsett hur bra ventilation du har hemma kommer utomhusluft att göra att du får mer syre till hjärnan. 30-60 minuter utomhus per dag gör stor skillnad för sömnen.

8. Regelbunden träning

Yoga, simning, styrketräning eller högintensiv HIIT/crossfit hellre än “chronic cardio” (statisk konditionsträning som t.ex. långa löppass). Regelbunden träning underlättar om man har svårt att sova. 

9. Träna inte efter kl. 20

Kroppen kommer inte hinna få ner stresshormonerna innan du går och lägger dig. Lider du av insomnia är det bäst att träna på förmiddagarna.

10. Släck ner

Mörker eller dunkelt ljus signalerar till din hjärna att det är dags att gå på lågvarv. Se till att tona ner ljuset redan ett par timmar innan du ska sova, så kommer du ha lättare att somna.

11. Ingen skräm 2 timmar innan du ska sova

Det blå ljuset från skärmar lurar våra hjärnor att tro att det är dag. Är det ett svårt råd att följa? Lugn, du kan också använda blåljusfilter eller ”blue light blockers” (glasögon som blockerar de blå frekvenserna), som en riktig biohacker! Svårigheter att sova kan bero på för mycket skrämtid på kvällen.

12. Mindfulness

Undvik mental stress och oro, landa i nuet. Spinnande tankar är en av sömnens värsta fiender.

13. Meditation

Att bara sitta en stund i tystnad och stillhet på kvällen lugnar ner kroppens stressande ”fight and flight”-system och försätter oss istället i återhämtande ”rest and digest”-mood. Kvällsmeditation kan vara ett effektivt botemedel mot insomnia.

14. Skriva dagbok

För att sammanfatta dagen och få saker ur huvudet. Hjälper dig att få kontakt med dig själv och gör ordning och reda i huvudet så att du kan sova lugnt.

15. Varmt bad eller dusch innan du ska sova

När kroppen skiftar temperatur från lugnande värme till att kylas av efteråt kan den slappna av lättare och somna snabbare.

16. Ha svalt i sovrummet

Du ska inte svettas när du sover.

17. Inga mobiler i sovrummet – köp en analog väckarklocka

Mobilen påverkar faktiskt även när du sover. Det tar också längre tid att somna om du har mobilen bredvid dig, även om du inte aktivt använder den.

18. Tyngdtäcke

Tyngden och trycket på kroppen ökar ditt serotonin (må-bra hormon), melatonin (sömnhormon) och oxytocin (lugn- och ro-hormon). Det får dig att sova djupare.

19. Doftpinnar/doftspridare

Kamomill och lavendel har t.ex. en lugnande och avslappnande inverkan på nervsystemet. Doften kan få dig att somna lättare.

20. Kosttillksott

Några tillskott som sägs hjälpa kroppen att sova bra är GABA, L-glycin, Magnesium, L-teanin och kamomillte. Om du lider av sömnsvårigheter kan du köpa dessa på apotek eller hälsokostaffärer.

Bonustips för den riktiga hardcore-biohackern:

• Kallbad /cold therapy

Att utsätta sin kropp för kyla regelbundet håller ämnesomsättningen igång och stärker immunförsvaret. Det är också bra för sömnen eftersom det reducerar stress och ger avslappnande endorfiner.

• Tejpa munnen när du ska sova

Om du mun-andas när du sover blir inte kroppen och hjärnan lika syresatt. Köp sår / kirurgtejp och sätt en bit över munnen när du ska sova.. 

• Spikmatta

Aktiverar akupressurpunkter som hjälper kroppen att slappna av genom att få igång blodcirkulation och släppa på spänningar. Hjälper också mot spinnande tankar och får dig att somna gott.

– Mycket av det vi ägnar oss åt, som skärmtid, stillasittande och blodsockerhöjande mat hindrar kroppen från att gå ner på lågvarv och förstör frisättningen av melatonin – vårt sömnhormon, berättar Martina för Nyheter24.

– Vila innebär för kroppen att puls och blodtryck sjunker, blocksockret sjunker och alla stresshormoner och vakenhetshormoner sjunker. Det triggar frisättningen av melatonin som gör att du blir trött och somnar. Om frisättningen av melatonin inte funkar optimalt så får du sömnstörningar, säger hon.

Kommentera
Kopiera länk
Dela