Större, rundare, mindre eller tightare – så får du den perfekta rumpan
Nyheter24:s träningsexpert, bloggare och krönikör Ida Warg guidar dig genom övningarna som ger dig en stark baksida.
Att hitta kontakten med den stora rumpmuskeln (Glutesus Maximus) är inte alltid helt lätt. Det väldigt många som bara känner av i framsida lår under benpass och hittar inte alls kontakten med baksida lår och rumpa i till exempel vanliga övningar som knäböj och utfall.
Att ha en stark baksida är viktigt för hälsan och även väldigt snyggt. Vi alla är olika byggda men här kommer mina bästa tips på övningar och hur man kan tänka i utförandet för att hitta kontakten med just baksidan.
BULGARISKA UTFALL:
Lägg upp ena benet på en bänk/stol/pall och ta ett stort steg fram med andra benet. Böj på benet du har fram och se till att det hamnar i 90graders vinkel och att knät spårar rakt över tårna. För att hitta kontakten med rumpan så försök att lägga vikten på främre benet, håll överkroppen rakt upp och tänk att du på vägen upp pressar ner hälen.
Går att göra både med och utan vikter tex med kettlebells, skivstång eller viktplatta.
DJUPA SQUATS/KNÄBÖJ:
Stå lite mer än höftbrett isär. Spänn bålen och gå rakt ner så djupt du kan. I den här övningen är det viktigt att tänka på att hålla ryggen helt rak. Går det inte så vänd upp igen när ryggen börjar böja sig för att undvika sakdor. Jag personligen hittar inte kontakten med rumpan om inte jag går hela vägen ner i knäböj.
Kan man inte göra det med rätt teknik så beror det oftast på stel rumpa, baksidalår, vader eller benstopp i fotleden. Be din sjukgymnast/kiropraktor kolla upp det och få övning/stretch för att öva upp rörligheten så du kan utföra övningen med rätt teknik.
Går att göra både med och utan vikter tex. Med Skivstång eller kettlebell.
BENCURL MED PILATESBOLL:
Ligg på rygg och sätt hälarna i bollen. Pressa upp bäckenet och spänn bålen. Dra sakta in bollen så långt mot rumpan du kan utan att tappa ner rumpan mot golvet.
Går att göra med båda fötterna på bollen eller om man vill ha mer utmaning så kör man med ett ben i taget.
ENBENSKNÄBÖJ:
Stå på ett ben och böj sakta på benet tills du hamnar i 90 graders vinkel och vänd sedan upp. Ryggen ska vara helt rak under hela övningen precis som i vanliga knäböj och knät ska spåra över tårna. Har du ingen spegel så kan du använda en boll eller stol för att veta när du ska vända upp igen genom att gå ner och dutta rumpan i stolen/bollen. För att hitta kontakten med baksidan så tycker jag det hjälper att pressa ner hälen i golvet på väg upp.
Räcker oftast med egen kroppsvikt. Hittar man inte kontakten med baksidan så testa att göra övningen med TRX-band då du håller i handtagen och lutar bak. Här är det lättare att gå hela vägen ner och man får en annan vinkel.
HÖFTLYFT:
Ligg på rygg och lägg upp benen på en bänk/stol och sätt i hälarna. Spänn bålen och skjut upp höften så högt upp i luften du kan och kläm ihop skinkorna. Det här är en av mina favoritövningar och det är svårt att missa den stora rumpmusklen och baksidorna i den här övningen.
Vill man ha en extra utmaning kan man antingen köra med ett ben i taget eller lägga på en viktskiva/kettlebell på magen.
