Coffee Nap – så gör kaffe din tupplur mer effektiv

Konsten att kombinera kaffe med sömn

Att dricka kaffe och sedan gå och lägga sig kan verka bakvänt, eftersom koffeinet i kaffe är känt för att få dig att vakna till. Men faktum är att kaffets och tupplurens effekter förstärker varandra och gör dig ännu piggare efteråt, om du vet hur du ska kombinera dem på rätt sätt.

Viktigt att göra rätt

Koffeinet i kaffe tar 20-30 minuter på sig att nå ut genom blodet till hjärnans signalsubstanser, så att den uppiggande effekten kickar in. Så om du dricker en kopp kaffe, ställer klockan på 20 minuter (max 30) och sedan sover, kommer du att vakna precis när kaffets uppiggande egenskaper börjar verka. Det kommer att göra dig ännu piggare och mer klartänkt än om du enbart hade druckit kaffet, eller tagit en powernap utan koffein i kroppen. 

Så hur gör man då?

Ja, det är viktigt att en Coffee Nap utförs på exakt rätt sätt, annars kan den få motsatt effekt och göra dig mer dränerad på energi. Så här ska du göra:

1. Se till att din sovplats är förberedd
2. Gör i ordning en kopp kaffe, gärna en espresso som går snabbt att dricka
3. Stäng ner datorn och sätt dig på soffan / sängen där du har tänkt att ta din tupplur
4. Drick kaffet
5. Sätt på larmet
6. Sov

När alarmet ringer har du sovit så länge att hjärnans signaler på trötthet skruvats ner och du har fått återhämtning. Samtidigt har kaffets pigghets-effekter precis börjat kicka in och du väcks upp med signaler på vakenhet och skärpa i hjärnan. 

Vad ska man tänka på?

• Drick endast EN kopp kaffe
• Byt inte ut mot energidryck som innehåller mer koffein, och ofta även socker. (Energidrycker tas upp av kroppen på lite annat sätt och funkar därför inte på samma sätt
• Sockra inte ditt kaffe (om blodsockret åker berg- och dalbana får du inte önskad effekt av din powernap
• Drick kaffet snabbt så att du hinner somna innan dess uppiggande egenskaper kickar i
• Sov inte för länge (då kommer du att gå in i djupsömn och bara känna dig mer trött när alarmet ringer

Använd medvetet kaffets biokemiska effekter & sömnens stadier

Efter 20-30 minuter går kroppen in i ett djupare sömnstadie. Du vill vakna innan dess. Vaknar du för sent då kommer du bara att känna dig groggy. Har du sovit mindre än 30 minuter (gärna 20-25 för att vara på den säkra sidan) kommer du att vakna samtidigt som kaffet ger dig energi. Då har du boostat dina vakenhetshormoner dubbelt upp och kommer att känna dig väldigt utvilad och pigg – redo för ett nytt arbetspass. 

Vad är det som händer i hjärnan?

Signalsubstansen adenosin binder till samma receptor som koffein, men de har motsatta effekter. Adenosin signalerar trötthet och koffein stimulerar, som vi vet, vakenhet. Koffeinet blockerar adenosinet från att binda till sin receptor och därmed skicka signaler om trötthet. När koffeinet istället binder till denna receptor skickas signaler om vakenhet från hjärnan. Så det handlar både om en utebliven signal om trötthet (eftersom adenosin blockeras) och en befintlig vakenhets-signal. Dubbel verkan alltså!

Det som gör att kaffet och tuppluren förstärker effekten av varandra så bra är att adenosinets signaler på trötthet trängs undan när du sovit i 20 minuter, samtidigt som kaffet kommer in och binder till samma receptorer med sina uppiggande budskap. Du kommer alltså att känna dig ovanligt klarvaken om du vaknar upp precis i det läget. 

Kontinuitet

Undersökningar visar att ju oftare du tar en kaffelur desto mer positiv effekt kommer det att ge dig. Så gör Coffee Nap till din nya rutin!

Risker med kaffe och tupplur

Om du tar din koffein-tupplur för sent på dagen så riskerar du att sabba din nattsömn. Det är inte bra och kan lätt leda till en ond cirkel med behov av att sova på dagarna och svårigheter att somna i tid på kvällen. Ta därför din Coffee Nap på förmiddagen – senast vid lunch. Det bästa är om du sedan kan skippa koffein helt efter klockan 13.00 på dagarna. Koffein påverkar nämligen kroppen i minst 6h så om du inte vill försämra din sömnkvalitet är det bra att avstå från det under andra halvan av dagen.

En annan risk är att sova för länge och därmed vakna ur djupsömn istället för i ett ytligare sömnstadie. Då är det svårt att ”komma igång” igen och man kan känna sig groggy länge efteråt. Var noga med att ställa klockan när du lägger dig för att ta din tupplur.

Vad säger forskningen?

Det finns många korrelationspunkter mellan kaffe och sömn, som också tyder på att de förstärker många av de hälsosamma effekterna hos varandra. Gemensamt för powernaps och kaffekonsumtion är att de:

• Minskar risken för demens/Alzheimers
• Minskar risken för många cancersorter
• Minskar risken för utmattningsdepression/utbrändhet
• Förstärker de positiva effekterna av fysisk aktivitet och ökar dragningen till att röra på sig på ett sunt vis
• Främjar minne och inlärning
• Stärker immunförsvaret

Sömn på schemat

I takt med att forskning kunnat visa på samband mellan sömn och ökad inlärningsförmåga finns det skolor och arbetsgivare som börjat att uppmuntra elever och anställda att ta en tupplur på dagen. Unna dig en riktig paus med en Coffee Nap idag!