Så sover du bäst i sommarvärmen – expertens tips: "Större risk"

Vår sömn påverkas av sommaren i allmänhet och ljuset och värmen i synnerhet. Vi får mer ljus och det stänger av sömnhormonet melatonin. De höga temperaturerna förkortar också sömnen. Därför är det helt normalt att vi inte sover lika länge sommartid som vintertid. Evolutionen har helt enkelt ordnat det så att vi inte behöver lika mycket sömn under den ljusa årstiden. Tanken är att vi i stället ska vara aktiva och odla vår mark.

— Sommartid sover vi i genomsnitt en halvtimme mindre per natt än på vintern, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och vetenskaplig sekreterare i Svensk förening för sömnforskning och sömnmedicin.

Temperaturen styr sömnen

När det är dags att sova talar vår biologiska kroppsklocka om det genom att sänka kroppstemperaturen.

— Men nu, när det är så varmt, har kroppen svårare att sänka temperaturen på kvällen. Kärlen i händer, fötter och ansikte, som i normala fall vidgas och släpper ut värmen, kan inte göra det lika lätt som vanligt.

Värmen senarelägger kroppens signal om att vi ska sova tills det blir svalare, vilket kan dröja till långt efter vår vanliga sovtid.

— Det här sömnmönstret är något vi får vänja oss vid. Vi kommer att sova ännu mindre i framtiden i takt med att klimatförändringarna höjer temperaturen, säger Christian Benedict.

Han berättar att nya beräkningar har visat att vi sannolikt kommer att sova 50 timmar mindre per år fram till 2100 jämfört med i dag.

Ändrade rutiner – så påverkar det sömnen

— Vissa forskare som tittat på detta tror att 50 timmar är en underskattning och att vårt sömnmönster blir ännu kortare.

För att sova bättre och längre kan man hjälpa kroppen på traven när det gäller att sänka temperaturen. Det kan man göra på flera sätt.

— Många har semester nu och det gör att man ändrar sina rutiner och äter middag senare och dricker mer alkohol till. En tung och sen måltid och alkohol stör sömnen, säger Christian Benedict.

I stället för att vila får tarmen jobba nattskift. Har man dessutom druckit finns det en risk att man snarkar mer och sover oroligare.

— Man kan också skapa bättre förutsättningar för sömnen genom att stänga ljus och värme ute från sovrummet även på dagen. Då värms rummet inte upp lika mycket. Om du ska vädra, gör det tidig morgon eller sen kväll.

Därför ska du inte sova naken – för att få bättre sömn

Christian Benedict är ingen anhängare av sova naken-trenden, som påstås ge en bättre sömn. Han tycker att man kan använda ett tunt täcke eller påslakan i bomull, lin eller silke, trots värmen. Det kan låta som en paradox men att sova naken kan öka risken för förkylning mitt i värmeböljan:

— Om man sover helt naken utan någonting, löper man en större risk för att kroppen blir underkyld, särskilt nu när man svettas mycket. När svetten avdunstar kyls huden ner och det kan öka risken för förkylning och stela muskler, säger han.

Man kan också sova bättre av att ta en varm dusch på kvällen.

— Det är bättre än ett kvällsdopp eftersom kyla drar ihop kärlen så att de inte släpper ut värmen. En varm dusch öppnar tvärtom kärlen och sänker kroppstemperaturen.

Träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och ska därför undvikas.

— Men framför allt vill jag säga att man inte ska oroa sig för sömnen allt för mycket. Vi klarar sömnbrist under en period och man får vila även om man ligger i sängen utan att kunna sova, säger Christian Benedict.