Många minns stretchövningarna efter träningen som barn, eller stretchar fortfarande efter gympass och löpturer. Ofta får vi höra att stretchning minskar risken för skador och motverkar träningsvärk. Men stämmer det verkligen?
– Rådande konsensus är att stretchning har ingen eller marginell effekt på uppkomsten av träningsvärk, vare sig stretchningen sker före eller efter träningen, säger forskaren vid Göteborgs universitet Mathias Wernbom, till Göteborgs-Posten.
Klicka här för att följa oss på GoogleHan förklarar att den bästa metoden för att undvika träningsvärk är att trappa upp träningen gradvis, snarare än att lita på stretch.
Så kan stretchning faktiskt minska skaderisken
Stretchning kan däremot minska risken för vissa skador – men då handlar det om rätt typ av stretchning som en del av uppvärmningen. Kombinationen av statisk och dynamisk stretchning, tillsammans med att värma upp kroppen, kan exempelvis minska risken för muskelbristningar. Däremot har stretchning ingen större effekt på överbelastningsskador.
Statisk stretchning innebär att man håller en position under flera sekunder, medan dynamisk stretchning innebär rörelser genom hela rörelseomfånget. Stretchning ökar rörligheten i muskler och leder, vilket kan förebygga akuta skador. Men för mycket stretchning innan träning kan försämra prestationen, som att hopphöjden minskar, enligt Wernbom.
Han påpekar också att inte alla behöver stretcha: människor som är överrörliga bör vara försiktiga, medan personer med korta muskelgrupper ofta får störst nytta av stretch.
Oväntade hälsoeffekter
Stretchning kan ge fler fördelar än man tror. Intensiv statisk stretchning kan till och med ge muskeltillväxt som liknar styrketräning. Wernbom berättar att studier visar att två månaders regelbunden stretchning kan ge lika stor styrkeökning i bröstmusklerna som tung styrketräning.
– Du hittar den sortens stretchning hos kampsportsutövare och balettdansare. Det handlar om stretchning som utförs åtminstone 15 minuter per dag per muskelgrupp, fyra till fem dagar i veckan, säger han till GP.
Dessutom kan omfattande stretchning förbättra glukosupptaget i musklerna, vilket motverkar prediabetes och typ 2-diabetes. Studier visar också att kombinationen av styrketräning och stretchning kan ge större styrkeökning än styrketräning ensam, särskilt om stretchning görs på andra dagar än gympassen.
– Allting som förbättrar glukosupptaget i musklerna hjälper till att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer, säger Wernbom.
Enligt forskaren skulle alltså väldigt många kunna ha nytta av att stretcha lite mer – inte bara för rörlighet, utan också för styrka och hälsa.
