Ida Warg: Så kan du forma din kropp
Nyheter24:s tränings- och hälsoexpert Ida Warg reder ut några frågetecken gällande träning. Går det att punktförbränna fett? Här hittar du svaret.
*1RM = En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Exempelvis: klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20 reps så ska du lyfta 60-70 %av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg.
*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.
Den absolut vanligast frågan jag får från mina klienter är hur man förbränner fett på en specifik kroppsdel som mage, armar eller lår. Men hur mycket vi än vill så går det inte att punktförbränna. Var fettet på kroppen sätter sig bestäms till största delen av vår genetik. Vissa har lättare att lägga på sig fett på exempelvis mage och rygg medan andra har lättare att lägga på sig på höfter och lår.
För att dra ner på fettprocenten på kroppen krävs en balans i energiintaget vilket man bäst får genom motion och hälsosam kost. Men vad många inte tänker på är att man kan punktträna.
Med hjälp av styrketräning kan du göra kroppen fastare och forma den hur du vill. Vill du få en putrumpa, fasta slanka armar eller kanske bredare axlar? Genom att träna kroppen med rätt vikt och rätt antal repetitioner så går det.
Antal reps för ditt mål:
1. STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* - 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.
2. STYRKA & HYPERTROFI* - 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.
3. HYPERTROFI* & LITE STYRKA - 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.
4. STYRKA & UTHÅLLIGHET - 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.
Exempel 1: Du vill tajta till kroppen men undvika att bygga stora muskler. Här finns det 2 alternativ. Det första är att köra på alternativ nummer fyra, med många repetitioner (15-20st), lägre vikt och kortare vila mellan seten. Då jobbar du på styrka och uthållighet men med väldigt lite hypertrofi.
Det andra alternativet är att köra på nummer ett, riktigt tungt med 1-5 repetitioner, där hypertrofin är liten och du jobbar mest med styrka och explosivitet.
Exempel 2: Du vill tajta till och få en större och putigare rumpa. Då behöver du satsa på hypertrofi vilket du får bäst resultat av genom att köra på alternativ två eller tre, det vill säga 6-15 repetitioner och ganska tungt.
