”Den planetära hälsokosten” lanserades 2019 och fick stor uppmärksamhet. När forskarna – bland annat vid Stockholms universitet – nu uppdaterat rapporten med de senaste rönen är det mesta sig likt.
— I Sverige handlar det om att äta mer fullkorn, baljväxter, frukt, grönt och nötter, medan vi behöver minska på animaliska proteiner, framför allt rött kött, och även minska sockerintaget, sammanfattar Line Gordon, chef för Stockholm Resilience Center.
Kött och ägg
När det gäller rött kött (nöt, lamm och fläsk) är rekommendationen inte mer än 15 gram per dag, detsamma gäller ägg. Det innebär en 100-gramsburgare i veckan, och ett stort kokt ägg var fjärde dag. För den som tycker det är väl snålt finns ett intervall på köttet på mellan 0 och 30 gram, och för ägg upp till 25 per dag. För fisk/skaldjur respektive kyckling och annan fågel är genomsnittet 30 gram, intervallet upp till 100 respektive 60.
Mejeriprodukter
Mer generöst går det att mumsa ost, mjölk och annat ur mejerihyllan. Omkring 250 gram per dag rekommenderar forskarna.
Frukt och grönt
Från växtriket bör basen i vår kost komma, enligt studien. 300 gram grönsaker, 200 gram frukt och 210 gram fullkorn dagligen. Till det kan man gärna äta 50 gram nötter, 50 gram rotfrukter (som potatis), och 75 gram baljväxter (exempelvis bönor, linser och kikärtor).
Socker, fett och salt
Tillsatt socker har inga näringsfördelar, utan är potentiellt skadligt och bör hållas till ett minimum. Salt bör man också vara försiktig med (max fem gram) medan man gärna kan få inmundiga 40 gram omättade oljor (oliv-, raps-, solros- ). Intaget av palm- eller kokosolja bör däremot vara betydligt lägre (6 gram).
Så kan en dag se ut
Ett par nordiska förslag på måltider har tagits fram, exempelvis en frukost bestående av havregrynsgröt med äppelmos, havremjölk och krossade hasselnötter, en lunch med fullkornspasta och baljväxtbaserad bolognese, och en fiskgryta med rotfrukter till middag, med en frukt till mellis.
.jpg)
