Här är maten som är allra rikast på järn – 8 nyttiga varor
Det behöver inte vara svårt eller äckligt att få i sig tillräckligt med järn. Här är åtta goda och nyttiga matvaror som är extra rika på den viktiga mineralen.
1. Inälvsmat innehåller mycket järn
Organkött, särskilt lever, är mycket rikt på järn. Till exempel, nötlever innehåller omkring 5-10 mg järn per 100 gram, vilket gör den till en av de mest järnrika matvarorna du kan äta. Utöver järn innehåller organ kött även höga halter av andra näringsämnen, inklusive vitamin B12 och folsyra. Observera dock att överkonsumtion av vissa typer av organkött kan leda till ett överskott av vissa näringsämnen, såsom vitamin A.
2. Musslor, ostron och andra skaldjur är rika på järn
Dessa är mycket järnrika. Till exempel, ostron innehåller upp till 10 mg järn per 100 gram. Musslor och bläckfisk är andra exempel på skaldjur som är rika på järn. Dessutom är skaldjur också en bra källa till högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för hjärnhälsa.
Här är maten att undvika innan läggdags – kan störa sömnen
3. Bönor och linser har mycket järn
Bönor och linser är utmärkta växtbaserade källor till järn. Vita bönor, kidneybönor, kikärtor och linser innehåller alla mellan 1-7 mg järn per 100 gram. Bönor och linser är också rika på andra näringsämnen som fiber och protein, vilket gör dem till en nyttig del av kosten, särskilt för personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
4. Det finns mycket järn i fullkornsprodukter och bröd
Fullkornsprodukter som havre och brun ris innehåller mellan 1-6 mg järn per 100 gram. Dessutom innehåller fullkornsbröd upp till 1 mg järn per skiva. Fullkornsprodukter och bröd bidrar också med betydande mängder fiber, B-vitaminer och andra mineraler till kosten, vilket gör dem till ett nyttigt alternativ till raffinerade spannmålsprodukter.
Stärk enkelt immunförsvaret – med dessa 10 urnyttiga matvaror
5. Mörkgröna bladgrönsaker är proppade med järn
Grönsaker som spenat, grönkål, och mangold är rika på järn. En kopp kokt spenat innehåller till exempel omkring 6 mg järn. Dessa grönsaker är också fulla av andra näringsämnen, som fiber, vitamin A, C, och K, samt antioxidanter. Eftersom järnet i dessa grönsaker är icke-heme, kan absorptionen förbättras genom att äta dem med en källa till C-vitamin, som en citronvinägrett.
6. Torkad frukt är rik på järn
Torkad frukt, som aprikoser, russin, och fikon, innehåller mycket järn. Till exempel innehåller en kopp torkade aprikoser runt 6 mg järn. Eftersom de är torkade, är de också kaloritäta, så det är bäst att äta dem i måttliga mängder.
Släng ALDRIG gammal frukt – gör det här i stället
7. Mycket järn finns i nötter och frön
Nötter och frön, inklusive pumpafrön, sesamfrön, och cashewnötter, är bra källor till järn. Pumpafrön toppar listan med ungefär 10-15 mg järn per 100 gram. Nötter och frön är också rika på fiber, hälsosamma fetter, och olika andra näringsämnen, vilket gör dem till ett hälsosamt tillägg till din kost.
8. Mörk choklad
Mörk choklad, särskilt sorter med hög kakaohalt, innehåller betydligt mer järn än mjölkchoklad. 100 gram mörk choklad kan innehålla upp till 13 mg järn. Dessutom är mörk choklad rik på antioxidanter, vilket bidrar till allmän hälsa. Men eftersom choklad också är kaloritäta och kan vara hög i socker, bör den konsumeras i måttliga mängder.
Läs mer här:
