​Så tränar du bäst magen hemma – 5 övningar som ger resultat

Att träna magen hemma är inte bara möjligt, utan också effektivt och roligt. Med rätt övningar kan du stärka alla fyra muskelgrupper i bålen: de raka, de sneda, korsettmuskeln och bålen. Dessa muskler hjälper dig att stabilisera torson, rotera överkroppen och få en platt och tonad mage. I den här artikeln får du tips på hur du kan lägga upp ett enkelt och bra magpass hemma, samt en lista på fem övningar som du kan göra med bara din egen kroppsvikt.

Hur du lägger upp ett magpass hemma

För att få ett effektivt magpass hemma behöver du inte använda några maskiner eller redskap. Det räcker med att du har en matta eller ett golv att ligga på, samt lite motivation och vilja. Det viktigaste är att du väljer övningar som tränar alla delar av magen, och att du utför dem med bra teknik och intensitet.

Ett bra sätt att lägga upp ett magpass hemma är att köra 2-3 övningar i rad, utan någon vila mellan dem. Håll repetitionerna till 15-30 per övning, beroende på hur svår övningen är. Efter att du har kört 2-3 övningar vilar du någon minut innan du börjar om igen. Gör detta sammanlagt 3-4 gånger så kommer du känna av det rejält i magen.

Du kan välja några övningar från listan nedan som sedan utgör ditt magpass. Försök att variera övningarna så att du tränar olika delar av magen varje gång.

Här är fem exempel på bra övningar som du kan göra hemma för att träna magen:

Crunches

En klassisk övning som fokuserar på de raka magmusklerna. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken. Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän. Stanna i denna position i en sekund, och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Benlyft

En övning som tränar de nedre delarna av de raka magmusklerna. Ligg på rygg på marken eller på en bänk med händerna under din rumpa. Lyft benen rakt upp mot taket så att de bildar en 90-graders vinkel med kroppen. Sänk sedan benen långsamt mot marken utan att nudda den, och lyft dem igen.

Plankan

En övning som tränar hela bålen, inklusive korsettmuskeln och ryggmusklerna. Ställ dig på alla fyra med armbågarna direkt under axlarna och fötterna i marken. Sträck ut kroppen så att den bildar en rak linje från huvudet till hälen. Spänn bålen och håll positionen så länge du kan utan att sjunka ihop.

Cykelcrunches

En övning som tränar både de raka och de sneda magmusklerna. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och benen lyfta från marken med böjda knän. Dra höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben. Byt sedan sida och dra vänster armbåge mot höger knä samtidigt som du sträcker ut vänster ben.

Baklängescrunches

En övning som tränar de inre sneda magmusklerna. Ligg på rygg med handflatorna och fötterna i golvet med böjda knän. Lyft dina böjda knän mot din bröstkorg samtidigt som du trycker ner handflatorna i golvet för att öka balansen.

Att träna magen hemma är ett bra sätt att stärka din bål och få en platt och snygg mage utan att behöva gå till gymmet. Med dessa fem övningar kan du träna alla delar av magen med bara din egen kroppsvikt. Kom ihåg att variera övningarna, köra dem med bra teknik och intensitet, samt äta hälsosamt för att se resultat.