Så viktigt är protein för dig som tränar

Protein är ett av de tre makronäringsämnena som ger energi till kroppen, tillsammans med kolhydrater och fett. Protein består av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen tillverka själv, medan andra måste komma från maten vi äter. Dessa kallas essentiella aminosyror.

Protein har många viktiga funktioner i kroppen. Det ingår i muskler, bindväv, hormoner, enzymer och antikroppar. Protein bidrar också till att bibehålla och öka muskelmassan, vilket är särskilt viktigt för den som tränar.

Hur mycket protein behöver du som tränar?

Det finns olika rekommendationer för hur mycket protein man bör äta per dag beroende på ålder, aktivitetsnivå och träningsmål. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör en normalperson ha ett intag av protein som minst motsvarar 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det innebär att en person som väger 70 kg behöver få i sig minst 56 gram protein per dag.

Om du tränar regelbundet har din kropp ett större behov av protein, eftersom träningen ökar omsättningen och nedbrytningen av protein i musklerna. För att täcka behovet rekommenderas idrottare att äta upp till dubbelt så mycket protein, framför allt om man styrketränar. Det betyder att en person som väger 70 kg och styrketränar fem till sju gånger i veckan bör äta mellan 112 och 126 gram protein per dag.

Vilken typ av protein är bäst?

Det finns olika typer av protein i maten vi äter. Proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror kallas fullvärdiga eller högkvalitativa proteiner. Animaliska livsmedel som mjölk, ägg och kött är alla rika på essentiella aminosyror. Proteiner från växtriket är i regel inte fullvärdiga, med undantag för främst sojaprotein.

För att få en optimal sammansättning av essentiella aminosyror bör man äta en varierad kost som innehåller både animaliska och vegetabiliska proteinkällor. Om man äter en kost utan animaliska produkter bör man kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, exempelvis ris och bönor.

Det finns också kommersiella proteintillskott som framställs från naturliga proteinkällor, oftast från mjölk. Dessa produkter har ett högt proteininnehåll och lågt innehåll av fett och kolhydrater. Proteintillskott kan vara praktiska att använda om man har svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten eller om man vill ha ett snabbt återhämtningsmål efter träningen.

När ska du äta protein?

Du kan inte lagra protein på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater i kroppen. Därför är det viktigt att äta något proteinrikt vid varje måltid för att ge kroppen en jämn tillförsel av aminosyror.

För att optimera muskeluppbyggnaden rekommenderas att sprida ut proteinintaget under dagen och äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla mellan 20 och 25 gram protein. Det är inte svårt att få i sig dessa mängder med vanlig mat. Här är några exempel på livsmedel som innehåller cirka 25 gram protein:

• 100 gram kycklingfilé
• 150 gram lax
• 3 ägg
• 250 gram kvarg
• 300 gram tofu
• 400 gram bönor

Efter träningen är det bra att äta något som innehåller både kolhydrater och protein för att återställa energiförrådet och stimulera muskeluppbyggnaden. Det finns ett så kallat “fönster” på cirka två timmar efter träningen då musklerna är extra mottagliga för näring. Ett återhämtningsmål bör innehålla cirka ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och 15-25 gram protein. Det kan vara exempelvis:

• En smoothie med yoghurt, banan och bär
• En omelett med ost och skinka
• En smörgås med ost eller skinka och ett glas mjölk
• En portion gröt med mjölk och nötter

Protein är ett viktigt näringsämne som bidrar till muskeluppbyggnad, återhämtning och hälsa. Om du tränar regelbundet behöver du mer protein än en normalperson, men det räcker oftast med vanlig mat för att täcka behovet. Du bör äta något proteinrikt vid varje måltid och särskilt efter träningen för att optimera din prestationsförmåga.