​7 övningar för bättre hälsa - som du kan göra hemma

Att träna regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa och välbefinnande. Men ibland kan det vara svårt att hitta tid, motivation eller utrustning för att gå till gymmet eller utomhus. Därför har vi sammanställt en lista på sju övningar som du kan göra hemma, utan några speciella redskap eller maskiner.

Dessa övningar är utformade för att stärka din muskulatur, förbättra din kondition, öka din flexibilitet och främja din mentala hälsa. Du behöver bara en matta, en stol och lite utrymme. Försök att göra dessa övningar minst tre gånger i veckan, och variera intensiteten och antalet repetitioner efter din egen förmåga. Kom ihåg att värma upp innan du börjar och stretcha efteråt.

Här är de sju bästa övningarna som du kan göra hemma:

1. Armhävningar

Armhävningar är en klassisk övning som tränar flera muskelgrupper i överkroppen, såsom bröst, axlar, armar och rygg. De hjälper också till att stabilisera din bål och förbättra din hållning.

Så här gör du: Lägg dig på magen på mattan med händerna placerade under axlarna och benen raka. Spänn magen och skinkorna och tryck dig upp med armarna tills de är raka. Sänk dig sedan ner igen tills bröstet nästan nuddar mattan. Upprepa så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du placera knäna på mattan istället för tårna. För att göra den svårare kan du placera fötterna på en stol eller en bänk.

2. Knäböj

Knäböj är en effektiv övning som tränar framför allt låren, rumpan och vaden. De bidrar också till att stärka dina knän och höfter och förbättra din balans.

Så här gör du: Ställ dig upp med fötterna i höftbredd och tårna pekande framåt eller något utåt. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj knäna och sänk rumpan som om du skulle sätta dig på en stol, samtidigt som du håller armarna framför dig eller bakom huvudet. Gå så långt ner du kan utan att tappa formen eller böja ryggen. Tryck sedan ifrån med fötterna och res dig upp igen. Upprepa så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du hålla i en stol eller ett bord för stöd. För att göra den svårare kan du hålla en vikt i händerna eller hoppa upp när du reser dig.

3. Utfall

Utfall är en annan bra övning som tränar benen och rumpan, samt aktiverar din bål och dina höftböjare.

Så här gör du: Ställ dig upp med fötterna ihop och händerna på höfterna eller bakom huvudet. Ta ett stort kliv framåt med höger fot och böj båda knäna till 90 grader, så att höger lår är parallellt med golvet och vänster knä nästan nuddar golvet. Håll överkroppen upprätt och spänn magen. Tryck sedan ifrån med höger fot och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster fot framåt. Växla mellan benen så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du ta mindre steg eller hålla i en stol eller ett bord för stöd. För att göra det svårare kan du hålla en vikt i varje hand eller hoppa mellan benen.

4. Plankan

Plankan är en utmärkt övning som tränar hela kroppen, men framför allt bålen, ryggen och armarna. Den hjälper till att bygga upp din corestyrka och stabilitet, vilket är viktigt för många andra övningar och aktiviteter.

Så här gör du: Lägg dig på magen på mattan med armbågarna under axlarna och underarmarna utsträckta framför dig. Lyft upp kroppen så att den bildar en rak linje från huvud till häl, med endast tårna och underarmarna i kontakt med golvet. Spänn magen, skinkorna och låren och håll positionen så länge du kan utan att sjunka ihop eller vrida dig.

För att göra övningen lättare kan du placera knäna på mattan istället för tårna. För att göra det svårare kan du lyfta ett ben eller en arm i taget eller placera fötterna på en stol eller en bänk.

5. Rygglyft

Rygglyft är en bra övning som tränar ryggens muskulatur, särskilt den nedre delen som ofta blir försvagad av stillasittande livsstil. De hjälper också till att motverka ryggont och dålig hållning.

Så här gör du: Lägg dig på magen på mattan med armarna utsträckta framför dig eller längs sidorna av kroppen. Lyft upp bröstet från golvet så högt du kan utan att böja nacken eller svanka ryggen. Håll kvar i några sekunder och sänk sedan ner igen. Upprepa så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du böja armarna och placera händerna under pannan eller bakom huvudet. För att göra det svårare kan du hålla en vikt i händerna eller lyfta både armar och ben samtidigt.

6. Sit-ups

Sit-ups är en klassisk övning som tränar magmusklerna, särskilt de raka magmusklerna som formar “sexpacket”. De bidrar också till att stabilisera bålen och främja matsmältningen.

Så här gör du: Lägg dig på rygg på mattan med böjda knän och fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet. Lyft upp överkroppen från golvet genom att dra in naveln mot ryggraden och spänna magmusklerna. Rör vid knäna med armbågarna eller bröstet med låren om möjligt. Sänk sedan ner igen utan att slappna av helt mellan repetitionerna. Upprepa så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du placera fötterna under en soffa eller ett bord för stöd eller lyfta bara halvvägs upp mot knäna istället för hela vägen upp mot låren. För att göra det svårare kan du hålla en vikt i händerna eller lyfta benen från golvet i 90 grader.

7. Burpees

Burpees är en intensiv övning som tränar hela kroppen, men främst konditionen, explosiviteten och koordinationen. De ger dig också en bra kaloriförbrukning på kort tid. 

Så här gör du: Ställ dig upp med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna av kroppen. Böj knäna och sätt händerna i golvet framför dig. Sparka bak benen så att du hamnar i en armhävningsposition. Gör en armhävning om du kan eller hoppa över den om du vill. Dra sedan in benen mot bröstet och res dig upp igen. Hoppa upp i luften med armarna över huvudet och klappa händerna. Landa mjukt och upprepa så många gånger du kan.

För att göra övningen lättare kan du hoppa över armhävningen eller göra den på knäna. För att göra den svårare kan du göra två armhävningar eller två hopp per repetition.

Det var de sju övningarna för bättre hälsa som du kan göra hemma. Som du ser behöver du inte mycket utrustning eller plats för att få en effektiv och rolig träning. Du kan anpassa övningarna efter din egen nivå och utmana dig själv med tiden. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet och har kul med det.