Nybörjare? Så kommer du igång med löpträningen

Löpning är en av de mest populära och tillgängliga träningsformerna som finns. Du behöver inte mycket utrustning, du kan träna när och var du vill, och du får många hälsofördelar av att springa regelbundet. Löpning stärker hjärtat, förbättrar konditionen, bränner kalorier, frigör endorfiner och minskar stress. Dessutom är det roligt och utmanande, och du kan variera din träning på många sätt.

Om du är nybörjare inom löpning kan det dock kännas svårt att veta hur du ska komma igång på ett bra sätt. Hur ofta och hur långt ska du springa? Hur snabbt ska du springa? Hur undviker du skador och överträning? Hur hittar du motivation och glädje i din löpträning? I den här artikeln ger Nyheter24 några tips som hjälper dig att komma igång med löpträningen på ett smart och hållbart sätt.

Sätt upp ett mål och en plan för din löpträning

Ett av de viktigaste stegen för att komma igång med löpträningen är att sätta upp ett mål och en plan för din träning. Ett mål ger dig motivation, riktning och mening med din träning. En plan ger dig struktur, kontinuitet och trygghet i den.

Ditt mål kan vara att springa en viss distans, till exempel fem kilometer eller tio kilometer, eller att springa en viss tid, till exempel 30 minuter eller en timme. Det kan också vara att delta i ett lopp eller ett event, till exempel ett motionslopp eller ett välgörenhetslopp. Det viktigaste är att ditt mål är realistiskt, mätbart och tidsbestämt. Det vill säga att det är något som du tror att du kan uppnå inom en rimlig tid, att det är något som du kan följa upp och utvärdera, och att det är något som har ett slutdatum.

Din plan ska vara anpassad till ditt mål, din nivå och din livssituation. Det finns många färdiga träningsprogram för nybörjare som du kan följa eller inspireras av på nätet, men du kan också skapa din egen plan utifrån några grundläggande principer. 

Fyra tips för en bra träningsplan

1. Börja lugnt och öka gradvis. Om du kommer direkt från soffan ska du inte börja springa direkt, utan se till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. När du känner dig redo kan du börja springa korta sträckor eller intervaller med gångpauser emellan. Öka sedan successivt både distans och tempo efterhand som din kondition och styrka förbättras.
2. Träna regelbundet men inte för ofta. För att få effekt av din löpträning behöver du träna regelbundet och kontinuerligt. Ett bra riktmärke är att träna två till tre gånger i veckan, jämnt fördelat över veckans dagar. Men träna inte för ofta eller för hårt, eftersom det kan leda till skador och överträning. Din kropp behöver återhämtning mellan passen för att kunna anpassa sig och utvecklas. Variera därför intensiteten på dina pass och ta vilodagar eller alternativträningsdagar emellan.
3. Välj rätt skor och kläder. En av de viktigaste investeringarna för din löpträning är ett par bra löparskor som passar just dig och ditt löpsteg. Vänd dig till en specialaffär för löpning där du får hjälp att hitta en sko som ger dig det stöd och den dämpning du behöver. En dålig sko kan göra din löpupplevelse sämre och öka risken för skador. Du behöver inte mycket annan utrustning för att springa, men se till att ha kläder som är bekväma, funktionella och anpassade efter väderförhållandena.
4. Variera din träning för att ha kul och utvecklas. Löpning behöver inte vara monotont eller tråkigt. Tvärtom finns det många sätt att variera din träning för att göra den roligare och mer utmanande. Du kan till exempel byta miljö eller underlag, springa i olika terränger eller backar, springa med musik eller poddar i öronen, springa med kompisar eller i grupp, springa olika typer av pass som intervaller, fartlek eller långpass, eller använda en app eller en klocka för att logga din träning och följa dina framsteg.

Summera resultaten och belöna dig själv

När du har nått ditt mål eller genomfört din plan är det viktigt att summera dina resultat och belöna dig själv för dina insatser. Det ger dig en känsla av stolthet, tillfredsställelse och självförtroende som motiverar dig att fortsätta med din löpträning.

Ta dig tid att reflektera över vad du har åstadkommit under din träningsperiod. Hur har din kondition, styrka, uthållighet eller hastighet förbättrats? Hur har din hälsa, humör eller energi påverkats? Hur har din inställning till löpning ändrats? Vad har varit roligt, svårt eller lärorikt? Vad har fungerat bra eller mindre bra? Vad har du lärt dig om dig själv som löpare?

Belöna dig sedan med något som du verkligen uppskattar och som kopplas till din träning. Det kan vara något materiellt som ett nytt plagg, en pryl eller en medalj, något socialt som ett firande med familj eller vänner, något fysiskt som en massage, ett bad eller en god måltid, eller något mentalt som ett beröm, ett tack eller en klapp på axeln.