3 enkla program för att komma igång med löpningen

Löpning är en av de mest populära träningsformerna i världen och det är inte så konstigt. Det ger dig bättre kondition, stärker dina muskler och leder, förbättrar ditt humör och kan minska risken för flera sjukdomar. Dessutom är det enkelt och billigt att löpa – du behöver bara ett par bra skor och lite motivation.

Men om du aldrig har sprungit förut eller har haft ett långt uppehåll från löpningen kan det vara svårt att veta hur du ska börja. Att springa för fort eller för långt i början kan leda till skador, trötthet och brist på lust. Därför är det viktigt att följa ett bra träningsprogram som anpassas efter din nivå och ditt mål.

Här presenterar Nyheter24 tre olika träningsprogram för nybörjare som du kan välja mellan beroende på vad du vill uppnå med din löpning. Alla programmen är baserade på tolv veckor och innehåller tre pass per vecka. Du kan själv välja vilka dagar du vill träna, men låt det gärna gå en dag mellan varje pass för att återhämta dig.

Program ett: Spring fem kilometer

Detta program är för dig som vill kunna springa fem kilometer utan att stanna. Fem kilometer är en perfekt distans för både nya och erfarna löpare. Det är tillräckligt långt för att utmana din kondition och styrka, men inte så långt att det blir för jobbigt eller tidskrävande.

Programmet består av tre olika typer av pass: distanspass, intervallpass och backpass. Distanspassen handlar om att springa i ett jämnt tempo som känns bekvämt men ändå ansträngande. Intervallpassen handlar om att varva snabb löpning med lugn vila för att öka din fart och uthållighet. Backpassen handlar om att springa uppför och nedför backar för att stärka dina benmuskler och din teknik.

Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut:

• Tisdag: Distanspass, 30 minuter 
• Torsdag: Intervallpass, 20 minuter (spring snabbt i två minuter, vila i en minut, upprepa fem gånger) 
• Lördag: Backpass, 15 minuter (spring uppför en backe i 30 sekunder, gå nedför, upprepa tio gånger)

Varje vecka ökar du tiden eller antalet repetitioner på varje pass så att du gradvis bygger upp din förmåga att springa längre och snabbare. Efter tolv veckor ska du kunna springa fem kilometer i sträck.

Program två: Bli snabbare

Detta program är för dig som redan kan springa fem kilometer men vill bli snabbare på den distansen. Att bli snabbare handlar inte bara om att pressa dig hårdare, utan också om att träna smartare. Genom att variera din träning med olika typer av pass kan du utveckla din löpekonomi, dvs hur effektivt du använder din energi när du springer.

Programmet består av tre olika typer av pass: distanspass, fartlek och tröskelpass. Distanspassen handlar om att springa i ett jämnt tempo som känns bekvämt men ändå ansträngande. Fartlek handlar om att leka med farten genom att springa snabbare eller långsammare efter känsla eller efter olika markeringar i terrängen. Tröskelpass handlar om att springa i ett tempo som ligger precis under din mjölksyratröskel, dvs den punkt där dina muskler börjar producera mer mjölksyra än de kan göra sig av med.

Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut:

• Tisdag: Distanspass, 40 minuter 
• Torsdag: Fartlek, 30 minuter (spring snabbare mellan varje lyktstolpe eller träd, spring långsammare mellan nästa osv) 
• Lördag: Tröskelpass, 25 minuter (spring i ett tempo som känns tufft men hållbart)

Varje vecka ökar du tiden eller intensiteten på varje pass så att du gradvis höjer din fart och din tröskel. Efter tolv veckor ska du kunna springa fem kilometer snabbare än tidigare.

Program tre: Spring tio kilometer

Detta program är för dig som vill kunna springa tio kilometer utan att stanna. Tio kilometer är en populär distans som kräver både kondition och styrka. Det är också ett bra steg mot längre distanser som halvmaraton eller maraton.

Programmet består av tre olika typer av pass: distanspass, intervallpass och långpass. Distanspassen handlar om att springa i ett jämnt tempo som känns bekvämt men ändå ansträngande. Intervallpassen handlar om att varva snabb löpning med lugn vila för att öka din fart och uthållighet. Långpassen handlar om att springa längre än vanligt för att vänja kroppen vid den belastningen.

Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut:

• Tisdag: Distanspass, 45 minuter 
• Torsdag: Intervallpass, 25 minuter (spring snabbt i tre minuter, vila i två minuter, upprepa fem gånger) 
• Lördag: Långpass, 60 minuter

Varje vecka ökar du tiden eller antalet repetitioner på varje pass så att du gradvis bygger upp din förmåga att springa längre och snabbare. Efter tolv veckor ska du kunna springa tio kilometer i sträck.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger dig många fördelar både fysiskt och mentalt. Men det kräver också planering och variation för att undvika skador och tristess. Med dessa tre träningsprogram får du en bra grund för din löpning oavsett om du vill springa kortare eller längre distanser eller bli snabbare på din favoritdistans.